Suplementos: marketing ou benefício real? Guia 2025 baseado em evidência
Vale a pena tomar suplementos ou é só marketing? Guia 2025 prático, direto e baseado em evidência para escolher, dosar e evitar riscos no dia a dia em Portugal.
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Já viu alguém ganhar força na academia em poucas semanas? Muitas vezes a diferença está na creatina, um suplemento simples que ajuda o corpo a produzir mais energia nas sessões de treino. Não precisa ser atleta profissional para usar, basta entender como funciona e seguir algumas regras básicas.
A creatina é um composto que o nosso organismo já produz e também encontra em alimentos como carne vermelha e peixe. Ela fica armazenada nos músculos e, quando você faz esforço intenso, serve de reserva rápida de energia. Ao tomar o suplemento, você aumenta esses estoques, o que permite fazer mais repetições, levantar peso maior ou treinar por mais tempo sem sentir tanto cansaço.
A dose padrão costuma ser de 3 a 5 g por dia, misturada em água ou suco. Não é preciso fazer a fase de “carga” com 20 g nos primeiros dias, a menos que você queira resultados mais rápidos – mas mesmo assim o efeito extra costuma ser pequeno. É importante tomar a creatina sempre com bastante líquido e, se possível, junto de uma refeição contendo carboidratos, porque isso ajuda na absorção.
Quanto à segurança, a creatina é muito estudada e considerada segura para a maioria das pessoas saudáveis. Quem tem problemas renais deve conversar com o médico antes de iniciar, assim como quem faz uso de medicamentos que afetam a função renal.
Alguns usuários relatam retenção de água nos músculos, o que pode dar a sensação de inchaço. Isso é normal e costuma desaparecer quando o corpo se acostuma. Se isso incomodar, reduza a dose ou prefira tomar em dias de treino, deixando os dias de descanso sem suplementar.
Se você treina força, hipertrofia ou esportes de alta intensidade, a creatina pode ser um aliado. Também ajuda quem faz exercícios de curta duração, como sprints ou lutas. Já quem faz apenas atividade leve, como caminhadas, pode não perceber grandes benefícios.
Adolescentes que ainda estão em fase de crescimento devem usar apenas sob orientação de um profissional de saúde. Gestantes, lactantes e pessoas com doenças crônicas precisam de avaliação médica antes de incluir a creatina na rotina.
Em resumo, a creatina é fácil de usar, barata e traz resultados claros quando combinada com treinos adequados e alimentação equilibrada. Comece com a dose recomendada, beba bastante água e acompanhe como seu corpo reage. Se tudo estiver bem, você verá a diferença nas próximas semanas de treino.
Vale a pena tomar suplementos ou é só marketing? Guia 2025 prático, direto e baseado em evidência para escolher, dosar e evitar riscos no dia a dia em Portugal.
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